5 ZONAS DE UN ENTRENAMIENTO BASADO EN LA FC

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¿Sabes cuáles son las zonas de un entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca? Los entrenamientos basados en frecuencia cardíaca normalmente se ajustan a cinco zonas objetivo calculadas en base a la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cada ciclista.

Según los objetivos que queramos lograr, tendremos que tener en cuenta una u otra zona. ¡No te las pierdas!

ZONA 1:

Entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas (principiantes o personas con incapacidades físicas).

¿Para qué sirve? Activar el sistema muscular, acelerar la recuperación tras un esfuerzo y entrenamiento de recuperación. Se realiza en intervalos de 15 a 30 minutos de duración.

ZONA 2:

Entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El combustible del entrenamiento será la grasa corporal, aunque no se consume una gran cantidad de calorías. Por tanto, es perfecto para ejercicios de adelgazamiento, no requiere mucho esfuerzo.

¿Para qué sirve? Incrementar el ritmo metabólico, aumentar la resistencia aeróbica y entrenamiento para adelgazar. Se realiza en intervalos de 30 a 60 minutos de duración.

ZONA 3:

Entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica. Se combinan las grasas y azúcares del organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior.

¿Para qué sirve? Aumentar drásticamente la resistencia aeróbica, mejorar la circulación y capilarización muscular. Se realiza en intervalos de 10 a 60 minutos de duración.

ZONA 4:

Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Roza el umbral anaeróbico, por tanto es necesario una buena condición física para entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico es muy elevado, por lo que está recomendada para personas con un alto nivel de preparación.

¿Para qué sirve? Aumentar la tolerancia anaeróbica y mejorar la resistencia en cadencias altas de pedaleo. Se realiza en intervalos de 1 a 5 minutos de duración.

ZONA 5:

Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Es decir… no está recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso.

¿Para qué sirve? Entrenamientos enfocados a mejorar el rendimiento neuromuscular y la velocidad máxima de los sprint en carrera. Se realiza en intervalos de un máximo de dos minutos de duración.

 

Ahora que ya sabes cuáles son las zonas de un entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, podrás adaptar tus entrenamientos a tus objetivos.

FUENTE: TODOMOUNTAINBIKE.ES

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